Les protéines dans les algues : une source végétale encore sous-estimée

Les algues font partie des aliments les plus anciens consommés par l’humanité, mais elles restent encore peu présentes dans l’alimentation occidentale. Pourtant, elles présentent un profil nutritionnel remarquable, notamment en protéines, minéraux et micronutriments essentiels.

Avec l’évolution des besoins du corps au fil des années, notamment en lien avec le vieillissement, la ménopause ou la gestion du poids, elles peuvent représenter une piste intéressante à explorer dans une alimentation plus végétale et équilibrée.

Pourquoi les protéines sont essentielles (surtout avec l’âge)

Les protéines jouent un rôle central dans le fonctionnement de l’organisme. Elles participent à :

• la construction et l’entretien des muscles

• la régulation du métabolisme

• la sensation de satiété (combustion des graisses)

• la qualité de la peau, des cheveux et des tissus

• la prévention de la fonte musculaire liée à l’âge

À partir de 40-50 ans, le corps tend naturellement à perdre de la masse musculaire.

À la ménopause, ce phénomène peut s’accentuer, ce qui influence directement la silhouette, la tonicité et le métabolisme de base.

Un apport protéique suffisant et de qualité devient alors un véritable levier de vitalité et d’équilibre corporel.

Les algues : une source intéressante de protéines végétales

Contrairement à une idée reçue, certaines algues contiennent une quantité non négligeable de protéines, en plus d’une richesse exceptionnelle en minéraux.

Voici quelques exemples :

Algues marines :

Nori (algue rouge)

• Teneur en protéines : 30 à 50 % (selon séchage)

• Utilisation : souvent en feuilles pour sushi ou en paillettes

• Intérêt : source intéressante de protéines végétales faciles à intégrer

Quantité recommandée :

• 1 à 3 feuilles par jour

  OU

• 2 à 5 g en paillettes

Apport en protéines :

• 3 feuilles ≈ 3 à 5 g de protéines (variable selon qualité)

Dulse (algue rouge)

• Teneur en protéines : 15 à 25 %

• Intérêt : bon apport en protéines + richesse en minéraux

• 
  

Quantité recommandée

• 2 à 5 g par jour (séchée)

• soit une petite poignée ou 1 à 2 cuillères à soupe en paillettes

  
  

Apport en protéines :

• ≈ 20 % de protéines

• 5 g = environ 1 g de protéines

Wakame (algue brune)

• Teneur en protéines : 10 à 15 %

• Intérêt : plus connue pour ses minéraux que pour ses protéines

Quantité recommandée

• 5 à 10 g réhydratée (= environ 1 à 2 g sèche)

Apport en protéines :

• ≈ 10 à 15 % de protéines

• 5 g sèche = 0,5 à 1 g de protéines

Algues d'eau douce :

Spiruline (microalgue)

• Teneur en protéines : 60 à 70 %

• Profil : très riche en protéines complètes, fer, antioxydants

• Intérêt : soutien global de la vitalité et de la masse musculaire

Quantité recommandée :

• 3 à 5 g par jour (équivalent d’1 cuillère à café rase)

• commencer à 1 à 2 g puis augmenter progressivement

  
  

Apport en protéines :

• 5 g de spiruline ≈ 3 à 3,5 g de protéines

Chlorelle : une microalgue riche en protéines

Teneur en protéines :

• environ 50 à 60 % de son poids sec

Apport en protéines :

• 5 g de chlorelle = 2,5 à 3 g de protéines

Donc proche de la spiruline (un peu moins riche mais similaire)

Particularités de la chlorelle

Elle est surtout connue pour :

• ses protéines végétales

• sa richesse en chlorophylle

• son effet intéressant sur la détox (métaux lourds notamment)

Différence avec la spiruline

• Spiruline → plus riche en protéines + énergie

• Chlorelle → un peu moins protéinée mais plus “détox / drainage”

Les deux sont complémentaires

Algues et thyroïde : hypothyroïdie et hyperthyroïdie

Les algues sont naturellement riches en iode, un élément essentiel au fonctionnement de la thyroïde. Cependant, leur consommation doit être adaptée à chaque situation.

Hypothyroïdie

L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes.Certaines algues peuvent donc être intéressantes en apport modéré, notamment :

• nori

• dulse

• wakame

L’objectif n’est pas de surconsommer, mais de soutenir un apport équilibré, toujours dans le cadre d’un suivi médical.

Hyperthyroïdie

Dans ce cas, la thyroïde est déjà en suractivité.Un excès d’iode peut être problématique.

Les algues riches en iode doivent donc être consommées avec prudence et encadrées par un professionnel de santé.

Silhouette, poids et métabolisme

Les protéines jouent un rôle clé dans la gestion du poids :

• elles augmentent la satiété

• elles limitent les fringales

• elles soutiennent la masse musculaire

• elles aident à maintenir un métabolisme actif

Avec une alimentation suffisamment riche en protéines de qualité, le corps a plus de facilité à maintenir une composition corporelle équilibrée.

Les algues peuvent contribuer à cette dynamique, en apportant des protéines végétales associées à des micronutriments essentiels.

Ménopause et changements corporels

La ménopause s’accompagne souvent de changements :

• baisse de la masse musculaire

• ralentissement du métabolisme

• modification de la répartition des graisses

• fatigue plus fréquente

Dans ce contexte, les protéines deviennent un pilier fondamental.

Intégrer des sources variées, dont les algues, peut aider à soutenir le corps dans cette transition naturelle.

Une approche plus globale de l’alimentation

Les algues peuvent faire partie d’une alimentation plus riche, plus diversifiée et plus vivante.

Elles permettent de sortir des sources de protéines classiques et d’ouvrir le champ à d’autres nutriments souvent absents de notre alimentation moderne.

Pour avoir tout leur potentiel, l'idéal est de les consommer sans cuisson.

Une expertise issue du terrain

Dans mon travail autour de l’alimentation vivante et du microbiote, je m’intéresse particulièrement à ces aliments riches et complets, encore peu utilisés au quotidien.

Conclusion

Les algues représentent une source intéressante de protéines végétales, particulièrement dans une approche globale de santé, de vitalité et de rééquilibrage alimentaire.

Elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais elles peuvent enrichir considérablement les apports nutritionnels, notamment avec l’âge.

Où trouver les meilleurs algues ?

Chez des passonnés de 20 années de recherches, qui travaillent avec des fournisseurs BIO qui se trouvent à Roscoff en Bretagne. De cette passion en a découlé un livre qui à reçu la distinction du meilleur livre de cuisine au monde aux Gourmand cookbook awards 2025 : "algues au quotidien"

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