Tagliatelles de courgette aux protéines de soja texturées : une recette végétale gourmande et riche en protéines (PST)
Et si tu remplaçais les pâtes par des tagliatelles de courgette et la viande par des protéines végétales ? Et que l'on se régalait.
Aujourd'hui, je te propose une recette qui associe deux choses que j'aime particulièrement :
la fraîcheur des légumes crus et la gourmandise d'une préparation chaude et parfumée.
Au menu : des tagliatelles de courgette crue, accompagnées de protéines de soja texturées (PST), revenues avec du gingembre frais et du tamari.
Une recette simple, sans gluten, qui permet de faire une belle place aux protéines végétales dans ton assiette.
Pourquoi j'aime cuisiner les protéines de soja texturées
Les PST sont fabriquées à partir de soja déshuilé, transformé puis déshydraté.
Elles ont plusieurs avantages : elles se conservent longtemps, sont économiques, absorbent facilement les sauces et apportent une quantité intéressante de protéines.
Selon les marques, 100 g de PST sèches contiennent généralement entre 45 et 55 g de protéines, pour environ 330 à 350 kcal.
Et contrairement à une idée reçue, le soja contient tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin.
C'est donc une alternative intéressante à la viande, notamment lorsqu'on souhaite végétaliser davantage son alimentation.
Après 45 ans, pourquoi faut-il prendre soin de ses muscles ?
Avec l'âge, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire.
À la péri-ménopause et à la ménopause, les changements hormonaux peuvent également favoriser une modification de la composition corporelle.
Pourtant, préserver ses muscles est essentiel pour maintenir sa force, sa mobilité et son autonomie.
Cela joue aussi un rôle dans la gestion du poids : nos muscles participent à notre dépense énergétique et à la régulation de la glycémie.
Mais attention, manger des protéines ne suffit pas à lui seul. Il faut aussi faire travailler ses muscles, notamment avec des exercices de renforcement adaptés.
Et bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de manger de la viande pour couvrir ses besoins en protéines.
Ma recette de PST aux tagliatelles de courgette
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Réhydratation : 20 minutes
Cuisson : environ 10 minutes
Les ingrédients :
1 tasse de protéines de soja texturées sèches
½ courgette
1 cuillère à soupe d'huile de coco
1 pouce de gingembre frais haché
1 cuillère à soupe de tamari
½ tasse d'eau (environ 125 ml)
1 cuillère à café de fécule de maïs
½ cuillère à café de sel
La préparation :
1. Réhydrater les PST
Place les protéines de soja texturées dans un saladier et recouvre-les d'eau chaude.
Laisse-les tremper pendant 20 minutes, puis rince-les et égoutte-les soigneusement.
2. Faire revenir le gingembre
Dans une poêle, fais chauffer l'huile de coco.
Ajoute le gingembre frais haché et fais-le revenir doucement pour libérer ses arômes.
3. Ajouter les PST
Verse les PST égouttées dans la poêle et fais-les revenir quelques minutes avec le gingembre.
Ajoute le tamari et mélange bien.
4. Préparer la sauce
Dans un petit bol, mélange la demi-tasse d'eau avec la fécule de maïs.
Verse ce mélange sur les PST et remue jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir.
Éteins le feu et couvre la poêle pour garder la préparation au chaud.
5. Préparer les tagliatelles de courgette
À l'aide d'un économe, réalise de fines tagliatelles avec la demi-courgette.
Place-les dans un saladier, ajoute la demi-cuillère à café de sel et malaxe-les délicatement pour les attendrir.
6. Assembler le plat
Dispose les tagliatelles de courgette dans les assiettes.
Verse les PST encore chaudes par-dessus et déguste immédiatement.
Le contraste entre les courgettes fraîches et la sauce chaude au gingembre est particulièrement agréable !
Une façon simple d'associer cru et cuit
Tu le sais, je privilégie une alimentation riche en végétaux crus, mais je ne mange pas exclusivement cru.
J'aime cette façon de cuisiner qui permet de conserver la fraîcheur et le croquant des légumes tout en profitant de préparations chaudes et réconfortantes.
Ici, les tagliatelles de courgette remplacent les pâtes traditionnelles. Elles apportent de la fraîcheur et de la légèreté, tandis que les PST rendent le plat plus nourrissant.
C'est une association que tu peux décliner avec d'autres légumes : carottes, concombre ou même chou finement émincé.
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Je t'ai préparé une fiche recette au format A4, facile à imprimer et à conserver dans ton classeur de cuisine.
Tu y retrouveras les ingrédients, les quantités, toutes les étapes et mes petites astuces.
Et les calories dans tout ça ?
Les calories des PST dépendent de leur poids sec, et une tasse ne représente pas toujours la même quantité selon la taille des morceaux.
Pour connaître précisément les valeurs nutritionnelles de ta préparation, le mieux est donc de peser les PST avant de les réhydrater.
L'huile de coco représente également une part importante de l'apport énergétique de cette recette.
Mais au-delà des calories, ce qui m'intéresse, c'est de composer une assiette nourrissante, agréable à manger et adaptée à mes besoins.
Après 45 ans, l'objectif n'est pas simplement de manger moins, mais surtout de mieux nourrir son corps.
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