Boeuf asiatique aux protéines de soja texturées (PST)
Qui a dit qu'il fallait absolument manger de la viande pour avoir des muscles ?
C'est une question qui revient souvent lorsqu'on commence à végétaliser son alimentation :
« Mais où vas-tu trouver tes protéines ? »
Pourtant, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande, les œufs ou le poisson.
Le monde végétal nous offre lui aussi de nombreuses possibilités.
Aujourd'hui, j'ai envie de te faire découvrir un ingrédient que j'aime particulièrement cuisiner : les protéines de soja texturées, aussi appelées PST.
Et pour te montrer à quel point elles peuvent être gourmandes, je te propose une recette façon asiatique, avec du gingembre, de l'ail, du tamari et de la menthe fraîche.
Les protéines de soja texturées, c'est quoi exactement ?
Les PST sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée, transformée puis déshydratée.
Elles se présentent sous forme de petits morceaux, de granulés ou de morceaux plus gros.
Une fois réhydratées, leur texture rappelle celle de la viande.
Mais leur véritable intérêt se trouve surtout dans leur composition nutritionnelle.
Les PST sèches contiennent généralement entre 45 et 55 g de protéines pour 100 g, selon les marques.
À titre de comparaison, 100 g de viande de bœuf crue apportent généralement autour de 20 à 22 g de protéines.
Attention toutefois : les PST absorbent beaucoup d'eau lorsqu'on les réhydrate. À poids égal une fois préparées, leur concentration en protéines est donc plus faible que lorsqu'elles sont sèches.
Des protéines végétales complètes pour nos muscles
Contrairement à certaines idées reçues, les protéines de soja apportent tous les acides aminés essentiels.
Ces acides aminés sont indispensables à notre organisme, notamment pour fabriquer et entretenir nos tissus musculaires.
Et c'est particulièrement intéressant après 45 ans !
Avec les années, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire, surtout si nous ne pratiquons pas suffisamment d'activité physique.
La péri-ménopause et la ménopause peuvent également s'accompagner de modifications de la composition corporelle.
Préserver ses muscles est donc essentiel pour :
Maintenir sa force et son autonomie.
Entretenir sa masse musculaire.
Soutenir son métabolisme.
Préserver sa mobilité.
Accompagner une démarche de gestion du poids sans sacrifier ses muscles.
Bien sûr, les protéines ne font pas tout. Pour conserver une musculature tonique, il faut également bouger et pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire.
Faut-il manger de la viande pour couvrir ses besoins en protéines ?
Non, la viande n'est pas indispensable pour avoir des apports suffisants en protéines.
Une alimentation végétale variée et bien équilibrée peut tout à fait répondre à nos besoins.
On retrouve notamment des protéines dans les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, le tofu, le tempeh, les graines et les fruits à coque.
Les PST ont l'avantage d'être particulièrement concentrées en protéines lorsqu'elles sont sèches.
Elles sont aussi pratiques, économiques et faciles à conserver dans un placard.
Et surtout, elles absorbent merveilleusement les sauces et les épices !
Je mange beaucoup cru… mais pas exclusivement !
Tu le sais peut-être, l'alimentation vivante occupe une grande place dans mon quotidien.
Mais cela ne signifie pas que je mange exclusivement cru !
J'aime aussi me préparer de bons petits plats chauds, surtout lorsqu'ils sont riches en végétaux et en saveurs.
L'idée n'est pas de s'imposer des règles rigides, mais de trouver une alimentation qui nous fait du bien, qui nous nourrit et qui nous donne du plaisir.
Et cette recette de PST façon asiatique fait justement partie de ces plats que j'adore préparer.
Ma recette de PST façon asiatique à la menthe fraîche
Pour 2 personnes – Préparation simple et rapide
Dans cette recette, les protéines de soja sont d'abord réhydratées pendant 15 minutes, puis égouttées et légèrement pressées.
Je les fais ensuite mariner dans une sauce composée d'ail, de gingembre frais, de tamari, de sauce soja foncée, de mirin et d'un peu d'eau.
Après quelques minutes de marinade, je les fais revenir au wok avec un peu d'huile.
J'ajoute directement la fécule de maïs pour obtenir une sauce qui enrobe bien les morceaux.
Et pour terminer ? Quelques feuilles de menthe fraîche, du poivre et un filet d'huile de sésame.
Le résultat : des morceaux tendres, parfumés, légèrement caramélisés et pleins de saveurs !
Télécharge gratuitement ma fiche recette
Tu as envie de tester cette recette chez toi ?
Je t'ai préparé une fiche recette A4 à télécharger et à imprimer, avec :
Tous les ingrédients et les quantités pour 2 personnes.
Les étapes détaillées de préparation.
Mes petites astuces pour réussir la marinade.
Des idées d'accompagnement.
[TÉLÉCHARGER GRATUITEMENT LA FICHE RECETTE PDF]
Tu pourras ainsi la conserver dans ton classeur de recettes et la retrouver facilement !
Comment accompagner cette recette ?
Personnellement, j'aime associer les PST chaudes à une belle portion de légumes crus. comme me épinards asiatiques que tu vas trouver ici
Tu peux par exemple les servir avec des carottes râpées, du concombre, du chou rouge ou une salade de jeunes pousses.
C'est une façon simple d'intégrer davantage de végétal dans ton assiette, sans renoncer à la gourmandise.
Mieux manger après 45 ans, sans tout bouleverser
Je le répète souvent : pour améliorer son alimentation, il n'est pas nécessaire de tout changer du jour au lendemain.
Commencer par remplacer la viande dans une ou deux recettes que l'on aime peut déjà être une belle découverte.
Les PST sont une alternative intéressante pour préparer une bolognaise, un chili sin carne, des légumes farcis ou encore ce délicieux plat façon asiatique.
Et après 45 ans, prendre soin de sa silhouette, c'est aussi prendre soin de ses muscles !
Si tu souhaites apprendre à mettre davantage de végétal dans ton quotidien, tu peux également découvrir ma formation de crusine en ligne.
Et surtout, n'oublie pas : bien manger doit rester un plaisir !
Sabrina – NatureÔsensCultive ta santé
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